开学—心理调适指南

2021年，在经历了一个寒假假期，新康中学的高三学子们终于在2月10日迎来复学第一天，同学们心心念念的校园生活开始了。

从居家到住校一系列的变化可能给同学们带来诸多不适。校园封闭管理，分时段进餐，同学们之间的“1米距离”，“间隔”了好朋友之间的亲昵关系。除疫情带来的心理冲击外，高三学生还面临巨大的学习压力和挑战。

在这种情形下，我们如何保障自我心理健康，积极乐观地调适心态，从容迎接即将到来的高考。为此新康中学的心理老师特意为大家准备了一份复学心理调适指南，供同学们参考。

认知调适

01正常化看待复课后的应激反应。

疫情让我们的生活状态发生了改变，我们出现生理、情绪和行为上的变化是正常且普遍的，其他同学也会有类似变化，不必否定自己或过度自责。

02将消极认知转变为积极认知。

恢复校园生活意味着回到正轨，应积极看待，如尝试将消极认知--在家没有好好学习，好多作业没做完，跟其他同学的差距更大了转变为积极认知--居家学习状态差，终于可以回到学校好好加把油了，我们要迎头赶上；将消极认知--疫情预防管束太严格，一点儿都不自由转变为积极认知--学校领导和老师为了我们的健康付出了很多，我们应该遵守学校的作息制度，主动配合做好自我防护。

情绪调适

承认并接纳自己的情绪。我们或许会感到焦虑、抑郁、恐惧、忧愁，但这些消极情绪都是正常的反应。事实上，适度的焦虑、恐惧等情绪能帮助我们更快地将自身状态从“放假”调整为“上学”状态。在复学的这段时间，我们首先应该觉察、接纳这份情绪，这种焦虑情绪是自然的，每个学生或多或少都会有，不去批判和隐藏这种情绪，多与父母、朋友交流自己的情绪感受以及情绪背后的害怕与担忧。接着我们要试着调整自己的情绪，调整情绪的方法有很多，这里为同学们介绍几种方式：

01收集快乐，提升积极情绪

如果每个同学都有一个装有快乐源泉的小瓶子，每天这个瓶子里你会收集到什么快乐？同学们可以将瓶子里的快乐在纸上书写下来，每天自己做一份属于自己的快乐清单。这些小确幸看似小，却丰富着我们的快乐情绪。

例如：

•解出了一道较难的数学题；

•昨晚睡的比较香；

•听到了一首缓解心情的音乐；

•与同学分享了自己的心事；

•背过了几个英语单词；

……

02积极想象，增强自己的信心

请同学们想象着坐上了哆啦A梦的时空穿梭机，想象着我们乘坐它来到了2022年9月份，此时的你已经进入了理想的大学。在那所大学里你看到了什么？你经历了什么？心情如何？为了心中美好的大学，那时的你会对现在的自己说什么呢？又是做了什么，才成就了今天的你?

同学们可以找一张空白纸，闭上眼睛，细致的想象这样一幅画面。然后在纸上用笔描绘出自己手掌的轮廓，在上方写上自己理想的大学，手指写上自己坚持做的5件事情，掌中写上想对自己说得话。静下心来做自己能做的事情，信心便会逐渐上升。

压力调适

01蝴蝶拍。

请同学们双臂交叉于胸前，右手拍打自己的左肩，左手拍打自己的右肩。刚开始拍的速度可以慢一些，一直拍到自己觉得放松为止。然后双手拍打自己的大腿，同样开始拍的时候速度可以慢一些。

02甩压操。

请同学们用力向后甩肩膀，就像把压力向后甩掉一样。然后一边跳，一边甩，口中念：“压力走吧，离开我，让我轻松一点。”当把压力甩掉之后，双手叉腰，跳一跳。 

03压力圈圈图。

请大家准备一张纸，纸上画一些大大小小的圆圈。大小不同的圈代表程度不同的压力，远近不同的圈代表时间不同的压力。请同学们用笔在圈中写出自己的压力来源。写完之后思考自己的压力来源是哪些？压力大时自己有哪些身体反应？平时的自己如何处理这些压力的？

04我的支持系统。

通过寻找支持系统，同学们会发现自己并不是一个人在战斗。大家可以准备一张纸和彩笔，找一首自己喜欢的音乐。静下来想一想，在我们的这段备考的时光中，在我们遇到困难和挫折时，有谁会理解、关心、支持和帮助，陪伴我们走过这段人生道路？然后用彩笔画出自己的支持系统。相信我，画完之后，你会觉得你并不孤单。

行为调适

01把握正常生活节奏，快速恢复在校作息。

返校复课，逐步调整生活状态，恢复作息规律，以增强掌控感和自信心。

02与老师、同学保持适当距离交流，增进情感支持。

课余闲聊中可以一起回顾特殊时期的趣味经历、分析疫情带来的成长启示，畅想疫情过后的未来生活等，互相给予心理支持。

03积极参与班级抗疫活动，用“心”传递正能量。

戴口罩，量体温，勤洗手，不串寝室，不聚群，做好防护，配合检测，注意营养，适量运动，增强自身免疫力和抵抗力。

人际关系调适

01积极交流，调适情绪。

我们要珍惜返校面对面的人际沟通，与同学、老师多交流互动，增强安全感、信任感，通过交流，能更多地了解疫情中的他人与自己，增强归属感，疏解情绪。

02包容理解，相互支持。

在校园的日常中，虽已做好防护，但与他人接触时可能仍有担忧甚至恐惧，有部分同学也可能不愿与他人靠近或频繁交流，下意识地与他人保持一定距离，这些都是正常情况。面对疫情，我们是命运共同体，应相互包容、相互理解、相互支持，给彼此更多的时间来适应。

03及时求助，排解不适。

当我们发觉自己无法适应或压力过大，尝试了上述各种方法都无法改善时，应及时向家长、班主任、或者心海乐园的心理老师寻求帮助，及时排解和调整。

总之，在这特殊时期，调整心态，学会适应，用科学的方法，从容愉快地备战高考。相信自己，成功之路，非你莫属！