心理健康 | 假期“心”力量 新年“心”成长 ——包河区中小学寒假心理调适指南（学生篇）

亲爱的同学们：

你们好！

经过一学期的努力，同学们终于迎来了期待已久的寒假。如何把握假期时光，探索其中的美好呢？心理学家提出了“MPS幸福法”，其中，M代表意义；P代表快乐；S代表优势，即寻找个体意义、快乐和优势的交集，这是可以持续幸福地做事情的方法。现在，就让我们从幸福的“MPS模式”出发，一起探寻幸福假期的方法吧！

积极行动 探索意义

什么能带给我意义呢？

（一）开展自我管理提升意义感

无节制的娱乐和没有规律的生活，只会让人感觉更累，让寒假生活失去意义。开展自我管理，合理安排好自己的娱乐、学习、生活，让假期充实有意义。

1.明确计划，制定目标。假期伊始，从运动、学习、娱乐等方面展开规划，并分类设定好想要达成的目标。

2.分解目标，细化任务。将每类大目标分解成若干个小目标，落实到每天需要做什么，按部就班、有序进行。

3. 每日评价，及时反馈。每天结束前评价当日任务完成度情况，按质按量完成可给予自己一定奖励，若完成情况不佳则需反思改进，及时弥补。

（二）积极情绪体验寻找意义感

积极的情绪体验可以让我们感受到幸福感，让假期变得积极正向、有意义。出现负面情绪时，我们要先接纳情绪然后以积极的方式调节情绪。

1. 放松身心。运用腹式呼吸法、蝴蝶拍、冥想等方式调整呼吸频率，舒缓心情，放松身心。

2. 转移注意力。心情不佳时可以通过绘画、跳舞、听音乐、阅读等自己喜欢的休闲方式转移注意力，平复心情。

3. 换个角度看问题。当遭遇不顺心的事情时，学会用正向思维对自己进行积极的心理暗示，由此将消极情绪转化为积极情绪。

（三）丰富假期生活增添意义感

这个寒假不妨做一些尝试，采用情境隔离的方法回归传统“原始”的生活，感受不一样的快乐。选择以下一种或几种方法，尝试并记录你的感受吧：练字；体育锻炼；走进自然；走进各种场馆；阅读；帮父母做家务；与亲友聊天。

专注投入 快乐常伴

什么能带给我快乐呢？

（一）让身体动起来

1. 积极运动。运动有助于激发体内多巴胺的分泌，不仅可以强身健体还能缓解焦虑情绪。在确保安全的同时，可以和父母朋友一起进行户外运动，消除疲劳的同时促进大脑活动，提升幸福指数。

2.主动劳动。做一顿美食、洗一次衣服、打扫一下卫生……不仅可以提高我们的生活技能，获得成就感，同时还能借助和父母一起打扫卫生的机会增强情感联结，增进亲子关系哦。

3.积极阅读。可以选择一些心理学相关的书籍，如《情绪急救》、《幸福的方法》等。这些书籍就像是一剂心灵的良药，能帮助我们更好地理解自己，学会如何调节情绪。同时，也可以尝试阅读一些励志的故事或传记，从中汲取力量和勇气。

（二）开启“五感”，吸纳快乐

用眼睛观察和欣赏自然风光；用耳朵倾听暖心的话语和悠扬的音乐；用嘴巴品尝美食，表达对家人朋友的夸赞和肯定；用鼻子发现和感受美味与鲜花；用双手去触摸感受生命的灵动......

多巴胺——奖赏激素，刺激大脑奖励系统、动机、产生愉悦感的神经递质。听音乐、吃甜点、睡个好觉、完成任务获得成就感都可以释放它。

内啡肽——大脑天然的止痛剂，对抗疼痛、缓解抑郁，减少压力，增加活力。有规律的运动、看个喜剧片、吃个黑巧克力、点燃喜欢的香薰都可以释放它。

催产素——爱的荷尔蒙，能够增强与他人的亲密感和信任感。与亲朋好友的一次拥抱、一次畅谈、一次玩耍；或是与小动物的一次接触都可以释放它。

血清素——情绪稳定剂，是一种能够帮助人放松心情、缓解焦虑，抵抗悲伤的物质。晒太阳、散步、冥想、有氧运动都可以释放它。

挖掘优势 展现风采

我的优势是什么呢？

（一）如何发现自己的优势

1. 进步：当我们做某类事情时，比别人做得更快，更善于发挥，能一气呵成，这就是一个我们优势的信号。

2. 直觉：看到别人在做某事时，心里会有“我也想做这件事”的召唤感；对体验某件事感到兴奋。

3. 成长：当我们做某类事情时，表现出与众不同的能力。即便我们没有接受过相关的训练，依然可以驾轻就熟。

4. 需求：有多想做成某件事，就有多大可能做成某件事。那些你非常渴望去做，做时非常开心，做成后很有满足感的事，都是我们需求的信号。

（二）发挥优势，寻找乐趣

在寻找自己优势的过程中，我们很容易就能找到属于自己的“小确幸”。这些看似微不足道的快乐，却能汇聚成一股强大的力量，让我们的心灵得到真正的滋养，任何时候都要相信自己是世界上独一无二的自己！

（三）建立社交，分享快乐

在寒假期间，不妨多和朋友们聚聚，一起聊聊近况，分享彼此的故事。这种社交活动不仅能让我们感到更加充实和满足，也可以尝试参加一些社会实践或志愿者活动。这些活动不仅能让我们结交更多的新朋友，还能让我们在帮助他人的过程中找到成就感和满足感。这种“赠人玫瑰，手有余香”的感觉，会让我们的心灵得到真正的升华。

最后，给各位同学送上新年关键词：

欢声笑语：让积极向上的情绪成为我们假期生活的主旋律。如果出现情绪低落、焦虑等负面情绪也是正常的，我们要科学应对，积极调试。如果感觉自己一个人难以解决，也要及时求助，父母、朋友、老师都在你的身边。

收获成长：学习仍然要作为大家假期生活的主旋律，同时做好劳逸结合，全面发展。利用寒假温习旧知，查缺补漏；汲取新知，开阔视野。为新学期的学习打好基础。

团团圆圆：人际互动不仅能丰富我们的假期生活更有助于我们获得归属感，建立完善的社会支持系统，提升幸福感。大家可以利用假期与亲朋好友沟通情感，共度佳节。

同学们，寒假是一个自我成长与心灵修复的宝贵时期。愿大家都能在这个假期里，不仅收获知识与快乐，更能拥有一颗健康、坚韧的心。让我们以更加饱满的热情和更加坚韧的心态，迎接新学期的到来。

祝大家寒假愉快、快乐成长！

来源：合肥市包河区青少年活动中心

END

一审|黄燕

二审|江正

三审|段方